lunedì 30 gennaio 2012


Pressione alta e sale: il “killer silenzioso” e il suo complice

L’ipertensione arteriosa è il vero e proprio “killer silenzioso” dei nostri tempi. Questo appellativo si deve al fatto che nella maggior parte dei casi si instaura senza che il soggetto avverta particolari sintomi,  ma di qualsiasi grado essa sia (vedi tabella n°1) l’ipertensione aumenta il rischio di arteriosclerosi, infarto, morte improvvisa, ischemia, ictus, malattie renali, disturbi a carico della retina e sindrome metabolica.

Il rischio di sviluppare queste malattie cresce con l’aumentare dei valori pressori.

Tabella 1: Classificazione dell’ipertensione suggerita dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, basata sui livelli della pressione arteriosa nei soggetti adulti.
Categoria
Pressione arteriosa in mm Hg
Sistolica
Diastolica
Ottimale
< 120
< 80
Normale – alta
130 – 139
85 – 89
Ipertensione di Grado 1 di confine
140 – 149
90 – 94
Ipertensione di Grado 1 lieve
150 – 159
95 – 99
Ipertensione di Grado 2 moderata
160 – 179
100 – 109
Ipertensione di Grado 3 severo
≥180
≥110
Ipertensione sistolica isolata borderline
140 – 149
< 90
Ipertensione sistolica isolata
≥150
< 90












Le misure dietetiche sia per PREVENIRE, sia per CURARE l’ipertensione arteriosa sono:
• Riduzione del contenuto di sodio (sale) della dieta
• Essere normopeso ( Indice di massa corporea < 25 kg/m²)
• Incremento del consumo di alimenti ricchi di potassio
• Riduzione del consumo di grassi saturi
• Riduzione del consumo di alcool
• Pratica quotidiana di un esercizio fisico moderato

QUANTO “COMPLICE” PUO’ ESSERE IL SALE
Più sodio consumiamo, più aumentano i valori pressori. La maggiore fonte di sodio della dieta è rappresentata dal SALE (cloruro di sodio).
La quantità di sale che possiamo consumare non deve superare i 5 grammi al giorno per i soggetti sani (1 cucchiaino raso) e 2 grammi per i soggetti con ipertensione, ed è assicurata già dal sale contenuto naturalmente nei cibi senza bisogno di aggiungerne altro.
Tuttavia in Italia il consumo medio di sale pro-capite è di circa 10- 15 grammi al giorno, quantità 2-3 volte superiore rispetto a quanto suggerito dall’Organizzazione mondiale della Sanità!

Ma quali sono le fonti principali di Sodio?• Naturalmente presente negli alimenti = circa 15%
• Aggiunto durante i processi di conservazione o produzione industriale = 50%
• Aggiunto durante la preparazione domestica sotto forma di sale = 35%

Quindi una moderata restrizione di sodio può essere raggiunta in  tre modi:
1. Non usare il sale a tavola e possibilmente eliminarlo anche in cucina. Per rendere le pietanze gradevoli, esse si possono insaporire con succo di limone, aceto, pomodorini, vino bianco, spezie e aromi (origano, basilico, prezzemolo, pepe, peperoncino, menta, salvia, rosmarino, alloro, maggiorana, zafferano, curry, noce moscata, chiodi di garofano, aglio, cipolla, ecc…)
2. Controllare l’etichetta nutrizionale. I nomi che indicano la presenza del sale aggiunto sono: sodio (oppure Na), cloruro di sodio, fosfato monosodico, glutammato di sodio, benzoato di sodio, citrato di sodio.

COME CONSIDERARE I VALORI RIPORTATI IN ETICHETTA?
ALTO SODIO
Superiore a 0,4 g in 100g
Superiore a 1 g di sale
MEDIO SODIO
Da 0,1 a 0,4 g in 100g
Pari a 0,3-1g di sale
BASSO SODIO
Inferiore a 0,1 g in 100g
Inferiore a 0,25 g di sale

*1 grammo di sodio equivale a 2,5 grammi di sale
3. Ridurre l’uso di cibi conservati sotto sale, confezionati (snack salati, patatine ecc.), alimenti precotti, in barattolo, salumi e dadi da brodo. Per rendere più facile la scelta riportiamo un elenco con alcuni degli alimenti più ricchi in sodio e quindi da consumare con moderazione e saltuariamente:
  • Sale da cucina
  • Dadi da brodo
  • Salsa di soia, salsa ketchup, senape
  • Baccalà secco e pesce sottosale o in scatola (alici, aringhe, tonno in scatola)
  • Pizza
  • Snack salati (patatine in busta, arachidi salate, pistacchi salati)
  • Salumi e insaccati (prosciutto crudo, bresaola, speck, salame, salsiccia)
  • Capperi sotto sale
  • Formaggi stagionati (preferire i freschi)
  • Piatti industriali già pronti
IL POTASSIO: UN VALIDO ALLEATO
Al contrario del sodio, il potassio riduce i livelli di pressione arteriosa. Pertanto la sua assunzione deve essere aumentata incrementando il consumo di alimenti particolarmente ricchi in potassio (legumi secchi o freschi, ma non in barattolo, verdure, ortaggi e frutta).
Riportiamo di seguito l’elenco di alcuni alimenti ricchi in potassio e quindi da preferire e consumare quotidianamente:
  • Legumi secchi o freschi -ma non in scatola- (fagioli, lenticchie, ceci, piselli, fave)
  • Verdure e ortaggi (spinaci, funghi, biete, broccoli, carciofi, indivia,cavolo ecc.)
  • Frutta fresca (kiwi, banane, uva, pesche, arance, mandarini, prugne ecc.)
  • Frutta secca (fichi, arachidi, prugne, noci –ma non salata-)
  • Preferire i prodotti integrali
Dunque ridurre il consumo di cibi ricchi di sodio e abbassare gradualmente la quantità di sale durante la preparazione e a tavola non solo è possibile, ma apporta un miglioramento sulla sensibilità gustativa facendoci riscoprire i sapori autentici degli alimenti, e soprattutto i maggiori vantaggi sono in termini di salute: 1 cucchiaino in meno di sale al giorno potrebbe evitare in tutto il mondo più di 1 milione di morti per ictus e circa 3 milioni di morti per malattie cardiovascolari, abbassare del 23% il pericolo di avere un ictus e del 17% il pericolo di avere una malattia al cuore (dati pubblicati su British Medical Journal)

Cari Lettori, vi salutiamo con affetto e vi diamo appuntamento a lunedì  prossimo con un nuovo articolo. 
Dott.ssa Viviana Valtucci e dott. Mario Russo
Per domande o info:
e-mail: 
dieteticaesalute@hotmail.it
Contatto facebook: Dietetica e Salute
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