Per alimentazione bilanciata o equilibrata si intende un modo di alimentarsi corretto sia dal punto di vista quantitativo che qualitativo.
L'alimentazione equilibrata ha la finalità di garantire un apporto adeguato di energia e di nutrienti, prevenendo sia carenze che eccessi nutrizionali (entrambi dannosi).
Per essere equilibrata l'alimentazione deve anche essere varia. In questo modo, infatti, è più probabile che vengano assunti nelle giuste quantità tutti i nutrienti di cui l'organismo ha bisogno. Inoltre, sono minimizzate le conseguenze negative derivanti dall'ingestione di sostanze potenzialmente nocive, che possono essere presenti sin dall'origine oppure formarsi in seguito ai processi di lavorazione, conservazione e cottura dell'alimento.
All'inizio degli anni 90' negli Stati Uniti è stata diffusa la cosiddettapiramide degli alimenti, con lo scopo di fornire una semplice guida nella scelta del cibo e delle giuste porzioni. I cibi presenti alla base del poligono erano quelli da consumare in maggiore quantità e, mano a mano che si saliva verso l'apice della piramide, occorreva diminuire l'apporto dei vari alimenti rappresentati in figura.
La piramide è stata realizzata per diffondere alla popolazione statunitense un messaggio breve ma incisivo: i grassi fanno male e i carboidrati complessi fanno bene. La trasmissione di un segnale di questo tipo era fondamentale per ridurre la presenza digrassi nell'alimentazione americana.
L'invito a ridurre l'apporto lipidico derivava dall'osservazione che nei Paesi occidentali il consumo abbondante di lipidi si accompagnava ad un'alta incidenza di malattie cardiovascolari.
Successivamente numerose evidenze scientifiche dimostrarono che questa correlazione è valida soltanto se si consuma un eccesso di grassi saturi. Al contrario, gli acidi grassi polinsaturi omega-3 riducono i livelli dei trigliceridi nel sangue e come tali sono dotati di un'azione antitrombotica. Inoltre, gli acidi grassi monoinsaturi (come l'acido oleicopresente soprattutto nell'olio di oliva) abbassano i livelli di colesterolo-LDL, senza intaccare quelli di colesterolo-HDL.
Bisogna inoltre tener presente che non tutti i carboidrati complessi fanno bene. Per esempio, i cereali raffinati (pane bianco, riso brillato) provocano aumenti più rapidi della glicemia rispetto a quelli integrali (hanno cioè un più alto indice glicemico). Inoltre, il processo di raffinazione depaupera il prezioso carico di fibre, vitamine e sali mineralicontenuto nei cibi integrali.
Nella vecchia piramide alimentare non si fa inoltre distinzione tra le diverse fonti proteiche; oggi, sappiamo invece che è bene privilegiare il consumo di carni bianche e di pesce, perché più poveri di grassi insaturi, più digeribili e, per quanto riguarda le specialità ittiche, più ricche di acidi grassi omega-tre. Per contro, bisogna limitare il consumo di carni rosse, uova e latticini.
Infine la frutta secca dev'essere presente, seppure in quantità limitata, nell'alimentazione quotidiana. Questi alimenti sono infatti preziosi, perché ricchi di vitamina E e grassi "buoni". Purtroppo la frutta secca è estremamente calorica e va pertanto consumata con una certa moderazione (10-20 g al giorno).
Sulla base di queste critiche, è stata diffusa una nuova piramide alimentare, alla cui base si sottolinea l'estrema importanza di attività fisica giornaliera, corretta idratazione econtrollo del peso corporeo.
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La monitorizzazione dei trigliceridi è oltremodo importante; è ormai da tempo universalmente riconosciuto che alti valori di trigliceridemia (sopra i 150 mg/dl) aumentano la probabilità di incidenti cardiovascolari (si legga a questo proposito il nostro articolo Colesterolo e trigliceridi: il piano salvacuore). I trigliceridi sono uno dei fattori che vengono presi in considerazione per stabilire se un soggetto è affetto da sindrome metabolica, una condizione clinica che si verifica quando sono presenti almeno tre dei valori di riferimento indicati sotto:
RispondiElimina■pressione arteriosa superiore a 85/135 mmHg.
■valore dei trigliceridi superiore a 150 mg/dl.
■colesterolo HDL inferiore a 50 mg/dl nella donna e inferiore a 40 mg/dl nell'uomo.
■glicemia a digiuno superiore a 110 mg/dl.
■circonferenza addominale superiore a 88 cm per le femmine e 102 per i maschi (conformazione a mela).
I trigliceridi sono quindi un ottimo indicatore di peso forma e di buon stile di vita e i soggetti che non sono affetti da particolari patologie che disturbano il ricambio dei grassi (malattie per combattere le quali potrebbe essere necessario il ricorso a terapie farmacologiche) possono ottenere un livello di trigliceridi ottimale seguendo un regime alimentare corretto (per esempio, la dieta italiana) unito a un'adeguata attività fisica.
Dall'esame di un campione significativo di atleti di resistenza a tutti i livelli (quindi anche semplici amatori) è risultato evidente (Albanesi, 2000) che:
a) tutti gli atleti in peso forma hanno un valore compreso fra 40 e 70 mg/dl.
b) Atleti in leggero sovrappeso, ma definibili normali da un punto di vista generale del benessere hanno un valore compreso fra 70 e 110 mg/dl.
c) Oltre i 110 mg/dl in genere il soggetto è sovrappeso, ma nulla si può concludere dalla semplice analisi dei trigliceridi e si deve ricorrere ai metodi tradizionali.
Perché i punti sopraesposti sono importanti? Perché la misurazione del grasso corporeo è spesso difficile e approssimativa e la valutazione del semplice IMC è soggetta a errori quando il soggetto è muscoloso (per esempio un body builder o un atleta che pratica sport di potenza). Poiché non tutti possono eseguire una misurazione del grasso per problemi logistici e/o di costo (una bilancia impedenzometrica costa oltre 100 euro) e chi si ritiene muscoloso non apprezzerà i risultati forniti dall'analisi dell'IMC, oggi è disponibile un semplice test per vedere veramente se si è magri.