Qual è la dieta mediterranea?

La "dieta mediterranea" descrive un delizioso, che promuovono la salute modo di mangiare e bere. Per questo motivo la dieta mediterranea è regolarmente descritto come il "gold standard" per una sana alimentazione. "

Questo modello di mangiare è a base di cibi sani e bevande che sono stati tradizionalmente consumato da persone che vivono in paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo.

Oldways e una coalizione internazionale di scienziati di nutrizione hanno creato e affinato il appetitosa dieta mediterranea piramide(a destra) per ispirare le persone a conoscere e mangiare (e gustare!) la Dieta Mediterranea su base giornaliera.

Piatti tipici della cucina mediterranea a base di frutta abbondanti, verdure, fagioli e legumi, l'abbondanza di pane, pasta, riso, cous cous, grano e altri alimenti, soprattutto cereali integrali, noci e arachidi, olio di oliva extra vergine, pesce, pollame e rossa magra carne, i formaggi e lo yogurt, e moderate quantità di vino. Questi sono i cibi e le bevande tradizionalmente consumato da persone che vivono in paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo. Questo modello di dieta è strettamente legato tradizionalmente ai settori della coltivazione dell'olio d'oliva nella regione mediterranea. Alla luce di questi parametri definiti con cura di geografia e di tempo, la frase Dieta Mediterranea "è usato" Tradizionale qui come scorciatoia per la tradizionale dieta sana di queste regioni in quel momento. 

1. Cereali, verdura e frutta va mangiata al massimo i pasti, perché sono importanti fonti di vitamine, minerali, energia, antiossidanti e fibre. Un modello alimentare ad alto contenuto di questi alimenti favorisce una buona salute e il controllo del peso se consumati con saggezza.  Grani. La maggior parte dei cereali dovrebbero essere cereali integrali, come il frumento, avena, riso, segale, orzo e mais. Questi grani sono più consumati in tutto, le forme minimamente trasformati, a causa della raffinazione e lavorazione in grado di rimuovere molti preziosi nutrienti, tra cui vitamine, minerali e fibre.  Ortaggi e legumi. Ortaggi e legumi sono una base importante di modelli alimentari delle popolazioni in tutti i paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo, fornendo preziose sostanze nutritive e di sazietà. Questi vantaggi vengono amplificati perché le verdure sono cotte normalmente o con un filo d'olio d'oliva. Verdure crude sono anche una opzione di ortaggi sani.  Frutti. Whole frutta fresca è sempre presente nel Mediterraneo. succhi di frutta No-zucchero aggiunto, forniscono solo alcuni dei benefici nutrizionali come frutto intero, e l'attenzione al controllo delle porzioni e calorie totali è saggio.Frutta "bevande" non hanno i benefici del succo di frutta.
	2. Olive e olio d'oliva sono al centro della dieta mediterranea. Le olive sono universalmente consumato intero, e ampiamente usato per la cottura e condimento nei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo. L'olio d'oliva è la principale fonte di grassi utilizzati per la cottura, la cottura, e per condire insalate e verdure. L'olio extra vergine di oliva è più alta in grassi che promuovono la salute, fitonutrienti e di altri micronutrienti importanti.
	3. Noci, fagioli, legumi e semi sono buone fonti di grassi sani, proteine ​​e fibre.Essi aggiungono sapore e la consistenza di piatti mediterranei.
	4. Erbe e spezie aggiungono sapori e aromi per alimenti, riducendo la necessità di aggiungere sale o grassi durante la cottura. Sono anche ricchi di una vasta gamma di antiossidanti che promuovono la salute, e sono utilizzati liberamente in cucina mediterranea. Erbe e spezie contribuiscono anche alle identità nazionali delle varie cucine del Mediterraneo.
	5. Formaggi e yogurt sono consumati regolarmente nella dieta mediterranea tradizionale, ma in basso a quantità moderate. Il calcio in formaggio e yogurt è importante per ossa e la salute del cuore. prodotti lattiero-caseari basso contenuto di grassi e senza grassi alleviare le preoccupazioni di conseguenze negative del consumo leggermente più alto di prodotti lattiero-caseari.
	6. Pesci e molluschi sono importanti fonti di proteine ​​sano per le popolazioni del Mediterraneo. I pesci come il tonno, aringhe, sardine, salmone e orate sono ricche di essenziale cuore-sani omega-3 acidi grassi, e molluschi e crostacei compresi cozze, vongole e gamberetti hanno prestazioni simili. Pesci e molluschi non sono in genere malconcio e fritte nei paesi mediterranei.
	7. Le uova sono una buona fonte di proteine ​​di alta qualità, e può essere particolarmente utile per gli individui che non mangiano carne. Le uova vengono regolarmente utilizzati per la cottura nei paesi mediterranei.
	8. Le carni sono consumati in piccole porzioni da popoli mediterranei, che preferiscono tagli magri. Il pollame è una buona fonte di proteine ​​magre, senza gli elevati livelli di grassi saturi trovato in alcuni tagli di carne rossa. Con carni di terra, 90 per cento lean/10 percentuale di grasso è una scelta sana.
	9. I dolci sono consumati in piccole porzioni del Mediterraneo. I frutti sono sempre presenti sulle tavole del Mediterraneo, e sono un modo normale di fine pasto. Gelato e sorbetto sono consumati un paio di volte a settimana, in piccole porzioni.
	10. Il vino è consumato regolarmente ma con moderazione nel Mediterraneo, a meno che non scoraggiata da credenze religiose. "Moderatamente" si intende fino ad un bicchiere di cinque grammi di vino al giorno per le donne e fino a due bicchieri di cinque once per gli uomini. Le persone dovrebbero bere solo vino se sono medici in grado di farlo, e dovrebbe chiedere ai loro medici per ulteriori informazioni.
	11. L'acqua è essenziale per la vita, e una corretta idratazione durante ogni giorno offre un contributo positivo alla salute, benessere e livelli di energia.variazioni individuali nelle dimensioni del corpo, i tassi di metabolica e con livelli di attività significare che alcune persone dovrebbero bere più acqua ogni giorno, rispetto ad altri.
	12. la dimensione delle porzioni. Perché gli alimenti nella sezione inferiore della piramide può essere consumato in quantità maggiori e con maggiore frequenza, le dimensioni delle porzioni e la frequenza di consumo in calo di sezioni superiore della piramide.
	13. Moderazione è una strategia saggia. Una dieta equilibrata e sana accomoda maggior parte degli alimenti e bevande, a patto che la moderazione e scelte sagge sono le caratteristiche chiave. Ad esempio, godendo di un piccolo pezzo di torta di compleanno, assaporando qualche fetta di bistecca alla griglia, o per rilassarsi con la famiglia e gli amici con un bicchiere o due di vino o di birra sono aspetti importanti dell'essere umano. Come sempre, la moderazione è la parola d'ordine saggio.
	14. stile di vita sano. attività fisica quotidiana è importante per la buona salute complessiva. Questo include un intenso esercizio fisico come la corsa e aerobica, nonché attività più piacevoli, come camminare e da giardino domestico o di lavoro, o fare le scale anziché l'ascensore.
	15. I pasti in compagnia di altri. La dieta mediterranea si basa sui principi del divertimento e del piacere. Cibi, bevande e pasti sono meglio consumati con altri, quando possibile, e assaporato.
	16. Controllo del peso è molto importante per una buona salute. Stabilire l'intervallo di peso sano dal tuo medico o da siti web affidabili, e lasciare che questa fascia di peso sano essere la vostra guida. Se sono al di sopra di questo intervallo, ridurre il cibo e le bevande che si consumano, aggiungere più esercizio fisico, o entrambi. Per la maggior parte delle persone, contare le calorie ossessivamente non solo toglie di godere cibi, bevande e pasti, ma anche non funziona molto bene nel lungo termine.
	17. Applicabilità delle presenti linee guida. Queste raccomandazioni e la versione aggiornata di dieta mediterranea piramide sono affidabili per la maggior parte degli adulti. Tuttavia, i bambini e le donne in gravidanza e gli altri con esigenze dietetiche particolari possono richiedere supplementi dietetici. Queste esigenze possono essere ospitati all'interno della dieta mediterranea nella maggioranza dei casi.