La "dieta mediterranea" descrive un delizioso, che promuovono la salute modo di mangiare e bere. Per questo motivo la dieta mediterranea è regolarmente descritto come il "gold standard" per una sana alimentazione. "
Questo modello di mangiare è a base di cibi sani e bevande che sono stati tradizionalmente consumato da persone che vivono in paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo.
Oldways e una coalizione internazionale di scienziati di nutrizione hanno creato e affinato il appetitosa dieta mediterranea piramide(a destra) per ispirare le persone a conoscere e mangiare (e gustare!) la Dieta Mediterranea su base giornaliera.
Piatti tipici della cucina mediterranea a base di frutta abbondanti, verdure, fagioli e legumi, l'abbondanza di pane, pasta, riso, cous cous, grano e altri alimenti, soprattutto cereali integrali, noci e arachidi, olio di oliva extra vergine, pesce, pollame e rossa magra carne, i formaggi e lo yogurt, e moderate quantità di vino. Questi sono i cibi e le bevande tradizionalmente consumato da persone che vivono in paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo. Questo modello di dieta è strettamente legato tradizionalmente ai settori della coltivazione dell'olio d'oliva nella regione mediterranea. Alla luce di questi parametri definiti con cura di geografia e di tempo, la frase Dieta Mediterranea "è usato" Tradizionale qui come scorciatoia per la tradizionale dieta sana di queste regioni in quel momento.
1. Cereali, verdura e frutta va mangiata al massimo i pasti, perché sono importanti fonti di vitamine, minerali, energia, antiossidanti e fibre. Un modello alimentare ad alto contenuto di questi alimenti favorisce una buona salute e il controllo del peso se consumati con saggezza. Grani. La maggior parte dei cereali dovrebbero essere cereali integrali, come il frumento, avena, riso, segale, orzo e mais. Questi grani sono più consumati in tutto, le forme minimamente trasformati, a causa della raffinazione e lavorazione in grado di rimuovere molti preziosi nutrienti, tra cui vitamine, minerali e fibre. Ortaggi e legumi. Ortaggi e legumi sono una base importante di modelli alimentari delle popolazioni in tutti i paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo, fornendo preziose sostanze nutritive e di sazietà. Questi vantaggi vengono amplificati perché le verdure sono cotte normalmente o con un filo d'olio d'oliva. Verdure crude sono anche una opzione di ortaggi sani. Frutti. Whole frutta fresca è sempre presente nel Mediterraneo. succhi di frutta No-zucchero aggiunto, forniscono solo alcuni dei benefici nutrizionali come frutto intero, e l'attenzione al controllo delle porzioni e calorie totali è saggio.Frutta "bevande" non hanno i benefici del succo di frutta. | ||
2. Olive e olio d'oliva sono al centro della dieta mediterranea. Le olive sono universalmente consumato intero, e ampiamente usato per la cottura e condimento nei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo. L'olio d'oliva è la principale fonte di grassi utilizzati per la cottura, la cottura, e per condire insalate e verdure. L'olio extra vergine di oliva è più alta in grassi che promuovono la salute, fitonutrienti e di altri micronutrienti importanti. | ||
3. Noci, fagioli, legumi e semi sono buone fonti di grassi sani, proteine e fibre.Essi aggiungono sapore e la consistenza di piatti mediterranei. | ||
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5. Formaggi e yogurt sono consumati regolarmente nella dieta mediterranea tradizionale, ma in basso a quantità moderate. Il calcio in formaggio e yogurt è importante per ossa e la salute del cuore. prodotti lattiero-caseari basso contenuto di grassi e senza grassi alleviare le preoccupazioni di conseguenze negative del consumo leggermente più alto di prodotti lattiero-caseari. | ||
6. Pesci e molluschi sono importanti fonti di proteine sano per le popolazioni del Mediterraneo. I pesci come il tonno, aringhe, sardine, salmone e orate sono ricche di essenziale cuore-sani omega-3 acidi grassi, e molluschi e crostacei compresi cozze, vongole e gamberetti hanno prestazioni simili. Pesci e molluschi non sono in genere malconcio e fritte nei paesi mediterranei. | ||
7. Le uova sono una buona fonte di proteine di alta qualità, e può essere particolarmente utile per gli individui che non mangiano carne. Le uova vengono regolarmente utilizzati per la cottura nei paesi mediterranei. | ||
8. Le carni sono consumati in piccole porzioni da popoli mediterranei, che preferiscono tagli magri. Il pollame è una buona fonte di proteine magre, senza gli elevati livelli di grassi saturi trovato in alcuni tagli di carne rossa. Con carni di terra, 90 per cento lean/10 percentuale di grasso è una scelta sana. | ||
9. I dolci sono consumati in piccole porzioni del Mediterraneo. I frutti sono sempre presenti sulle tavole del Mediterraneo, e sono un modo normale di fine pasto. Gelato e sorbetto sono consumati un paio di volte a settimana, in piccole porzioni. | ||
10. Il vino è consumato regolarmente ma con moderazione nel Mediterraneo, a meno che non scoraggiata da credenze religiose. "Moderatamente" si intende fino ad un bicchiere di cinque grammi di vino al giorno per le donne e fino a due bicchieri di cinque once per gli uomini. Le persone dovrebbero bere solo vino se sono medici in grado di farlo, e dovrebbe chiedere ai loro medici per ulteriori informazioni. | ||
11. L'acqua è essenziale per la vita, e una corretta idratazione durante ogni giorno offre un contributo positivo alla salute, benessere e livelli di energia.variazioni individuali nelle dimensioni del corpo, i tassi di metabolica e con livelli di attività significare che alcune persone dovrebbero bere più acqua ogni giorno, rispetto ad altri. | ||
12. la dimensione delle porzioni. Perché gli alimenti nella sezione inferiore della piramide può essere consumato in quantità maggiori e con maggiore frequenza, le dimensioni delle porzioni e la frequenza di consumo in calo di sezioni superiore della piramide. | ||
13. Moderazione è una strategia saggia. Una dieta equilibrata e sana accomoda maggior parte degli alimenti e bevande, a patto che la moderazione e scelte sagge sono le caratteristiche chiave. Ad esempio, godendo di un piccolo pezzo di torta di compleanno, assaporando qualche fetta di bistecca alla griglia, o per rilassarsi con la famiglia e gli amici con un bicchiere o due di vino o di birra sono aspetti importanti dell'essere umano. Come sempre, la moderazione è la parola d'ordine saggio. | ||
14. stile di vita sano. attività fisica quotidiana è importante per la buona salute complessiva. Questo include un intenso esercizio fisico come la corsa e aerobica, nonché attività più piacevoli, come camminare e da giardino domestico o di lavoro, o fare le scale anziché l'ascensore. | ||
15. I pasti in compagnia di altri. La dieta mediterranea si basa sui principi del divertimento e del piacere. Cibi, bevande e pasti sono meglio consumati con altri, quando possibile, e assaporato. | ||
16. Controllo del peso è molto importante per una buona salute. Stabilire l'intervallo di peso sano dal tuo medico o da siti web affidabili, e lasciare che questa fascia di peso sano essere la vostra guida. Se sono al di sopra di questo intervallo, ridurre il cibo e le bevande che si consumano, aggiungere più esercizio fisico, o entrambi. Per la maggior parte delle persone, contare le calorie ossessivamente non solo toglie di godere cibi, bevande e pasti, ma anche non funziona molto bene nel lungo termine. | ||
17. Applicabilità delle presenti linee guida. Queste raccomandazioni e la versione aggiornata di dieta mediterranea piramide sono affidabili per la maggior parte degli adulti. Tuttavia, i bambini e le donne in gravidanza e gli altri con esigenze dietetiche particolari possono richiedere supplementi dietetici. Queste esigenze possono essere ospitati all'interno della dieta mediterranea nella maggioranza dei casi. |
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