Iniziare a correre e continuare a farlo!

Di: Maria Grazia Albanesi

La corsa è un’attività particolarmente adatta per migliorare la salute della donna e la qualità della vita in generale.

Sono molte le donne che vorrebbero correre ma non hanno il coraggio di iniziare, oppure gettano la spugna dopo qualche prova, sopraffatte dalla fatica e dai problemi pratici.

Se mi seguirete nella lettura vedremo quali sono i passi iniziali necessari per partire con il piede giusto e, per chi ha già iniziato questa avventura, per continuare a insistere con la corsa, fino a che non sarà entrata nella propria vita come un punto di riferimento fisso per la salute e il benessere psico-fisico.

Quali sono i primi passi? Ecco i passi fondamentali da compiere per chi inizia correre:

La visita medica – So che questo punto raffredderà l’entusiasmo di molte aspiranti atlete, ma è indispensabile fare almeno un elettrocardiogramma (ancora meglio uno a riposo e uno sotto sforzo) per accertare l’assenza di incompatibilità con la pratica della corsa. Si tratta di un controllo veloce, che però ci mette al riparo da dubbi e paure infondate: se vi capiterà di sentire il cuore battere forte dopo una bella corsa saprete che si sta solo allenando bene, senza pericolo!

La scelta del percorso - Se siete principianti o non correte da molto tempo, il vostro kilometraggio sarà per forza di cose ridotto. E’ sufficiente trovare un percorso di un kilometro (meglio se un anello) da ripetere più volte. I requisiti del percorso di allenamento ideale dovrebbero essere: illuminato, non troppo trafficato, non lontano da casa o dai luoghi frequentati abitualmente (lavoro, scuola dei figli).

La scelta dell’abbigliamento – La cosa più importante sono le scarpe da corsa: sceglietele con calma in un negozio specializzato di atletica. Per il resto è sufficiente scegliere un abbigliamento confortevole in base al clima. Anche il cronometro non deve essere iper - tecnologico e sofisticato, basta solo un modello in grado di memorizzare qualche decina di tempi parziali.

La collocazione temporale dell’allenamento – Occorre sforzarsi di uscire almeno tre volte alla settimana. Magari non ci riuscirete da subito, ma deve essere l’obiettivo minimo a cui tendere, il vostro primo grande risultato importante! La cosa fondamentale per riuscire è fissare le uscite all’inizio della settimana, incastrandole tra gli impegni del lavoro e della famiglia, segnandole sull’agenda come fate per tutti gli altri appuntamenti (il dentista, il parrucchiere, la scuola dei figli …). In questo modo non si rischia di rimandare l’allenamento perché sopraffatte dagli altri impegni o di improvvisare senza un minimo di pianificazione le uscite.

Il programma – I concetti di chiave di un buon programma sono: gradualità e personalizzazione. Un buon programma deve consentire di aumentare il kilometraggio (o i minuti di corsa) in modo graduale, perché il fisico si abitui ad affrontare la fatica senza strafare. Scordatevi di partecipare a una maratona nel giro di un anno se non avete mai corso in vita vostra, o di correre subito per dieci km di fila se fino a ieri eravate sedentarie pure! Altro aspetto è la personalizzazione del programma, che deve essere tarato sulle forze della singola atleta, in modo che si adatti perfettamente alle condizioni iniziali o a quelle attuali. Ricordate che ognuna di noi è diversa, per talento sportivo, per la storia di passate esperienze atletiche (anche da altri sport), per motivazioni, psicologia, ecc.

Troverete in questa pagina un ottimo programma per iniziare a correre. Si tratta di un programma a fasce e a livelli, in cui non si fa riferimento ai kilometri da percorrere, ma solo ai minuti di corsa, intervallati da minuti di camminata. All’inizio i minuti di corsa sono pochi e prevalgono i minuti di camminata. Man mano che si procede, la corsa prende il sopravvento fino ad arrivare a correre per circa un’ora. In base alle proprie forze, c’è chi correrà più o meno velocemente, facendo più o meno strada. Questo fa parte della personalizzazione del programma, ognuna lo corre all’andatura che le consente di … finire l’allenamento. Non preoccupatevi della velocità, l’importante è arrivare alla fine dei minuti!

Affrontando il livello successivo solo quando il fisico ha digerito il livello attuale si garantisce che lo sforzo sia perfettamente sopportabile con un minimo di impegno e determinazione. Se avete già iniziato a correre in modo spontaneo senza un programma di allenamento preciso, potete divertirvi a scoprire a quale livello siete già arrivate, per trovare nuovi stimoli di corsa o per razionalizzare i vostri allenamenti.

Importante: chi è in notevole sovrappeso o chi non se la sente di correre da subito, può sostituire i minuti di corsa del programma con minuti di camminata veloce. Una volta alla fine del programma, si camminerà velocemente per un’ora e a quel punto si potrà ricominciare dal primo livello con i primi minuti di corsa. Questo concetto fa del metodo un mezzo formidabile per far iniziare anche chi si sente proprio poco … atletica e distrugge il solito alibi di chi dice “io non ci riesco, è troppo faticoso”…

Mi auguro che questi pochi consigli pratici siano d’aiuto per iniziare un’attività senza improvvisare, mettendo al riparo chi inizia da errori classici, come esagerare lo sforzo senza commisurarlo alla propria preparazione o, viceversa, attuare un programma di allenamento troppo blando e poco razionale, che impedisce di migliorare e porsi degli obiettivi raggiungibili e gratificanti. Per chi ha già iniziato a correre, una buona occasione per fare la verifica del proprio metodo per riuscire a inserire la pratica costante della corsa nella vita quotidiana! Buona corsa a tutte!

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