Pressione alta e sale: il “killer silenzioso” e il suo complice
L’ipertensione arteriosa è il vero e proprio “killer silenzioso” dei nostri tempi. Questo appellativo si deve al fatto che nella maggior parte dei casi si instaura senza che il soggetto avverta particolari sintomi, ma di qualsiasi grado essa sia (vedi tabella n°1) l’ipertensione aumenta il rischio di arteriosclerosi, infarto, morte improvvisa, ischemia, ictus, malattie renali, disturbi a carico della retina e sindrome metabolica.
Il rischio di sviluppare queste malattie cresce con l’aumentare dei valori pressori.
Tabella 1: Classificazione dell’ipertensione suggerita dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, basata sui livelli della pressione arteriosa nei soggetti adulti.
Le misure dietetiche sia per PREVENIRE, sia per CURARE l’ipertensione arteriosa sono:
• Riduzione del contenuto di sodio (sale) della dieta
• Essere normopeso ( Indice di massa corporea < 25 kg/m²)
• Incremento del consumo di alimenti ricchi di potassio
• Riduzione del consumo di grassi saturi
• Riduzione del consumo di alcool
• Pratica quotidiana di un esercizio fisico moderato
QUANTO “COMPLICE” PUO’ ESSERE IL SALE
Più sodio consumiamo, più aumentano i valori pressori. La maggiore fonte di sodio della dieta è rappresentata dal SALE (cloruro di sodio).
La quantità di sale che possiamo consumare non deve superare i 5 grammi al giorno per i soggetti sani (1 cucchiaino raso) e 2 grammi per i soggetti con ipertensione, ed è assicurata già dal sale contenuto naturalmente nei cibi senza bisogno di aggiungerne altro.
Tuttavia in Italia il consumo medio di sale pro-capite è di circa 10- 15 grammi al giorno, quantità 2-3 volte superiore rispetto a quanto suggerito dall’Organizzazione mondiale della Sanità!
Ma quali sono le fonti principali di Sodio?• Naturalmente presente negli alimenti = circa 15%
• Aggiunto durante i processi di conservazione o produzione industriale = 50%
• Aggiunto durante la preparazione domestica sotto forma di sale = 35%
Quindi una moderata restrizione di sodio può essere raggiunta in tre modi:
1. Non usare il sale a tavola e possibilmente eliminarlo anche in cucina. Per rendere le pietanze gradevoli, esse si possono insaporire con succo di limone, aceto, pomodorini, vino bianco, spezie e aromi (origano, basilico, prezzemolo, pepe, peperoncino, menta, salvia, rosmarino, alloro, maggiorana, zafferano, curry, noce moscata, chiodi di garofano, aglio, cipolla, ecc…)
2. Controllare l’etichetta nutrizionale. I nomi che indicano la presenza del sale aggiunto sono: sodio (oppure Na), cloruro di sodio, fosfato monosodico, glutammato di sodio, benzoato di sodio, citrato di sodio.
*1 grammo di sodio equivale a 2,5 grammi di sale
3. Ridurre l’uso di cibi conservati sotto sale, confezionati (snack salati, patatine ecc.), alimenti precotti, in barattolo, salumi e dadi da brodo. Per rendere più facile la scelta riportiamo un elenco con alcuni degli alimenti più ricchi in sodio e quindi da consumare con moderazione e saltuariamente:
Al contrario del sodio, il potassio riduce i livelli di pressione arteriosa. Pertanto la sua assunzione deve essere aumentata incrementando il consumo di alimenti particolarmente ricchi in potassio (legumi secchi o freschi, ma non in barattolo, verdure, ortaggi e frutta).
Riportiamo di seguito l’elenco di alcuni alimenti ricchi in potassio e quindi da preferire e consumare quotidianamente:
Cari Lettori, vi salutiamo con affetto e vi diamo appuntamento a lunedì prossimo con un nuovo articolo.
Dott.ssa Viviana Valtucci e dott. Mario Russo
Per domande o info:
e-mail: dieteticaesalute@hotmail.it
Contatto facebook: Dietetica e Salute
Il rischio di sviluppare queste malattie cresce con l’aumentare dei valori pressori.
Tabella 1: Classificazione dell’ipertensione suggerita dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, basata sui livelli della pressione arteriosa nei soggetti adulti.
Categoria
|
Pressione arteriosa in mm Hg
| |
Sistolica
|
Diastolica
| |
Ottimale
|
< 120
|
< 80
|
Normale – alta
|
130 – 139
|
85 – 89
|
Ipertensione di Grado 1 di confine
|
140 – 149
|
90 – 94
|
Ipertensione di Grado 1 lieve
|
150 – 159
|
95 – 99
|
Ipertensione di Grado 2 moderata
|
160 – 179
|
100 – 109
|
Ipertensione di Grado 3 severo
|
≥180
|
≥110
|
Ipertensione sistolica isolata borderline
|
140 – 149
|
< 90
|
Ipertensione sistolica isolata
|
≥150
|
< 90
|
Le misure dietetiche sia per PREVENIRE, sia per CURARE l’ipertensione arteriosa sono:
• Riduzione del contenuto di sodio (sale) della dieta
• Essere normopeso ( Indice di massa corporea < 25 kg/m²)
• Incremento del consumo di alimenti ricchi di potassio
• Riduzione del consumo di grassi saturi
• Riduzione del consumo di alcool
• Pratica quotidiana di un esercizio fisico moderato
QUANTO “COMPLICE” PUO’ ESSERE IL SALE
Più sodio consumiamo, più aumentano i valori pressori. La maggiore fonte di sodio della dieta è rappresentata dal SALE (cloruro di sodio).
La quantità di sale che possiamo consumare non deve superare i 5 grammi al giorno per i soggetti sani (1 cucchiaino raso) e 2 grammi per i soggetti con ipertensione, ed è assicurata già dal sale contenuto naturalmente nei cibi senza bisogno di aggiungerne altro.
Tuttavia in Italia il consumo medio di sale pro-capite è di circa 10- 15 grammi al giorno, quantità 2-3 volte superiore rispetto a quanto suggerito dall’Organizzazione mondiale della Sanità!
Ma quali sono le fonti principali di Sodio?• Naturalmente presente negli alimenti = circa 15%
• Aggiunto durante i processi di conservazione o produzione industriale = 50%
• Aggiunto durante la preparazione domestica sotto forma di sale = 35%
Quindi una moderata restrizione di sodio può essere raggiunta in tre modi:
1. Non usare il sale a tavola e possibilmente eliminarlo anche in cucina. Per rendere le pietanze gradevoli, esse si possono insaporire con succo di limone, aceto, pomodorini, vino bianco, spezie e aromi (origano, basilico, prezzemolo, pepe, peperoncino, menta, salvia, rosmarino, alloro, maggiorana, zafferano, curry, noce moscata, chiodi di garofano, aglio, cipolla, ecc…)
2. Controllare l’etichetta nutrizionale. I nomi che indicano la presenza del sale aggiunto sono: sodio (oppure Na), cloruro di sodio, fosfato monosodico, glutammato di sodio, benzoato di sodio, citrato di sodio.
COME CONSIDERARE I VALORI RIPORTATI IN ETICHETTA?
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ALTO SODIO
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Superiore a 0,4 g in 100g
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Superiore a 1 g di sale
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MEDIO SODIO
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Da 0,1 a 0,4 g in 100g
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Pari a 0,3-1g di sale
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BASSO SODIO
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Inferiore a 0,1 g in 100g
|
Inferiore a 0,25 g di sale
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*1 grammo di sodio equivale a 2,5 grammi di sale
3. Ridurre l’uso di cibi conservati sotto sale, confezionati (snack salati, patatine ecc.), alimenti precotti, in barattolo, salumi e dadi da brodo. Per rendere più facile la scelta riportiamo un elenco con alcuni degli alimenti più ricchi in sodio e quindi da consumare con moderazione e saltuariamente:
- Sale da cucina
- Dadi da brodo
- Salsa di soia, salsa ketchup, senape
- Baccalà secco e pesce sottosale o in scatola (alici, aringhe, tonno in scatola)
- Pizza
- Snack salati (patatine in busta, arachidi salate, pistacchi salati)
- Salumi e insaccati (prosciutto crudo, bresaola, speck, salame, salsiccia)
- Capperi sotto sale
- Formaggi stagionati (preferire i freschi)
- Piatti industriali già pronti
Al contrario del sodio, il potassio riduce i livelli di pressione arteriosa. Pertanto la sua assunzione deve essere aumentata incrementando il consumo di alimenti particolarmente ricchi in potassio (legumi secchi o freschi, ma non in barattolo, verdure, ortaggi e frutta).
Riportiamo di seguito l’elenco di alcuni alimenti ricchi in potassio e quindi da preferire e consumare quotidianamente:
- Legumi secchi o freschi -ma non in scatola- (fagioli, lenticchie, ceci, piselli, fave)
- Verdure e ortaggi (spinaci, funghi, biete, broccoli, carciofi, indivia,cavolo ecc.)
- Frutta fresca (kiwi, banane, uva, pesche, arance, mandarini, prugne ecc.)
- Frutta secca (fichi, arachidi, prugne, noci –ma non salata-)
- Preferire i prodotti integrali
Cari Lettori, vi salutiamo con affetto e vi diamo appuntamento a lunedì prossimo con un nuovo articolo.
Dott.ssa Viviana Valtucci e dott. Mario Russo
Per domande o info:
e-mail: dieteticaesalute@hotmail.it
Contatto facebook: Dietetica e Salute
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